En jornadas laborales es recomendable mantener horarios fijos siempre que sea posible y promover higiene del sueño, pero si un colaborador tiene turnos nocturnos hay varias recomendaciones
“El trabajador puede hacer: cuando se acerca la hora de terminar el turno, disminuir el consumo de activadores. 4 horas previas al terminar el turno, ya no tomar café, refrescos, nicotina, trabajo, nada que lo active. Cuanto salga del turno en la mañana, lo que debe hacer es colocarse lentes oscuros”
De acuerdo con Guadalupe Teherán, especialista en trastornos del sueño, también se recomienda equilibrar la dieta
“Un alimento ligero, aunque sea temprano, saliendo de trabajador, tratar de un alimento rico en proteínas de fácil digestión, pollo, pescado, frijoles, de preferencia sardinas, cualquiera de estas cosas que son fáciles de digerir, con fibra, con un poquito de aguacate, aceite de oliva, nueces, que son grasas saludables”
¿Cuál es el espacio adecuado para descanso tras una jornada nocturna?
Se recomienda un ambiente que ayuda a relajar y planificar tareas más demandantes cuando el cuerpo tiene mejor rendimiento
“Tratar de que pase por lo menos una hora para irnos a dormir, metabolice la comida y ya cuando nos vamos a dormir, tenemos que oscurecer completamente la habitación, sino tenemos cortinas gruesas o cortinas oscuras, podemos poner papel en las ventanas, papel negro para que no entre nada de luz”
La doctora Guadalupe Teherán, especialista en trastornos del sueño, explicó que para tener una exposición controlada a luz brillante al terminar el turno nocturno se pueden usar gafas bloqueadoras de luz azul al salir para favorecer el sueño diurno.
Tratar de favorecer todas las condiciones de ambiente para que el cerebro piense que es de noche, ayude a dormir rápido y prepararse dos o 3 horas antes de ir a dormir
“sí dedicar por lo menos un periodo continuo de 5 a 6 horas para dormir y a lo mejor sino completamos nuestras 7 horas de sueño, en la noche, antes de empezar el turno, tomar una siesta de una hora y media a dos, para completar nuestros ciclos de sueño”
¿Cómo reducir el impacto del ruido durante el día, cuando se intenta tener un sueño reparador y garantizar el descanso?
Al respecto habló el doctor Juan Manuel Cortés, Fundador de la Academia Mexicana de Medicina Dental del Sueño
“En caso de que hubiera ruido, tratar de buscar un ruido blanco, olas de mar, lluvia, que no nos alteren de forma abrupta, paciente que sufren insomnio de inicio, ayudarnos a relajar”
El especialista insistió en la importancia de una dieta saludable para garantizar eld descanso durante el día
“Esta compensación por el esfuerzo en la noche, te dan ganas de comer cosas no tan saludables, disminuir azucares y carbohidratos, un poco de ejercicio, ya estar activo, eso ya ayuda mucho, al cortisol, mantenerte más activo”
Los especialistas coinciden que es necesario capacitar a empleadores y trabajadores sobre los límites del cuerpo y la importancia de respetar el ritmo circadiano.
El trabajo nocturno y por turnos representa un desafío para el cuerpo y la mente al forzar una adaptación contraria a nuestra biología.
